ישיבה בישיבה במושב כלכלי מוגבל למשך מספר שעות יכולה להותיר אותך בכל מיני כאבים וכאבים. בצע את רצף היוגה הפשוט הזה לאחר הטיסה כדי למתוח ולאתחל את השרירים שלך, מוכן ללילה של שינה מתה לעולם.
כלב כלפי מטה
יתרונות: מותח את גב הרגליים ומאפס את עמוד השדרה.
הוראות: לחץ על כפות ידיך בחוזקה ושלח את עצמות הישיבה שלך עד התקרה. אם הגב התחתון שלך מתחיל להתעגל זה אומר שהמסטרינגס שלך צמודים מדי, אז כופפי את הברכיים שלך ועדיין מאפשרים לעקבים לרדת לכיוון האדמה.
משך זמן: החזיקו למשך 5 - 10 נשימות.
כלב כלפי מעלה
יתרונות: פותח את החזה ומונע את עמדת ה- C השופעת של עמוד השדרה היושב.
הוראות: גבו כתפיים מעל מפרקי כף היד ודחפו בחוזקה דרך קצות כפות הרגליים עד שהירכיים שלכם מרגישות קלות על האדמה או התרוממו לגמרי. תקשרי את הליבה שלך כדי למנוע צביטה בגב התחתון. קלף את הכתפיים לאחור, פותח את החזה והסתכל קדימה.
משך: החזיקו למשך 3 - 5 נשימות.
לונג לונג
יתרונות: מותח את הרביעים וכופפי הירך.
הוראות: העבירו את המותניים קדימה עד שהברך נמצאת מעל הקרסול. השלב את הליבה שלך כדי להגן על הגב התחתון שלך והנח את הידיים על הירך הקדמית לייצוב.
משך: החזיקו לפחות 10 נשימות.
חצי פיצולים
יתרונות: פותח את האגסטרים והעגלים.
הוראות: העבר את משקלך לאחור וכופף את אצבעות הרגליים הקדמיות כדי להעמיק את המתיחה. ציר בירך, מביא עצות אצבע לרצפה לתמיכה (או השתמש בלוק או כיסא) תוך שמירה על גב ישר ככל האפשר.
משך זמן: החזיקו למשך 5 - 10 נשימות.
טוויסט עמוד שדרה יושב
יתרונות: נהדר עבור עמוד השדרה ושרירי הגב.
הוראות: חצו את רגל שמאל מתחתיכם והניחו את כף רגל ימין על האדמה ממש מחוץ לברך שמאל. שב למעלה כמה שיותר גבוה ואז התפתל לכיוון רגל ימין, כורך את זרועך השמאלית סביבו כדי להעמיק את המתיחה. תביא את זרועך הימנית לקרקע מאחורייך לתמיכה. חזור על הצד הנגדי לאיזון.
משך: החזיקו לפחות 10 נשימות.
גשר
יתרונות: פותח את כל הגוף הקדמי, כולל quads, flexics הירך, שרירי הבטן והחזה.
הוראות: שתלו את כפות הרגליים על האדמה, רוחב הירך זו מזו. לחץ דרך הרגליים שלך והרם את המותניים לשמיים. סובב כלפי חוץ את זרועותיך כך שכפות הידיים פונות אל התקרה, ואז קשורות בין האצבעות מאחורי גבך ופותחות את חלל החזה.
משך זמן: החזיקו למשך 5 - 10 נשימות.
