עם מאכלים עשירים, אלכוהול זורם, חובות נסיעה ובקרים כהים וקרים הגורמים לכם לרצות להתענג על כל שנייה אחרונה תחת הכיסויים, קשה לשמור על רמת המשקל והכושר שלכם במהלך החגים. רצף האימון מכף רגל ועד ראש אינו משתמש רק במשקל גופך, וניתן להשלים אותו תוך 15-20 דקות, כך שתהיה לך פחות בקרת נזק שתטפל בינואר הקרוב.
התחממות: 5 דקות
קבל את ליבך לשאוב עם שקעים קופצים וברכיים גבוהות, ואז בצע מתיחות דינמיות המובילות את המפרקים דרך כל טווח תנועה (חשבו על מעגלי זרוע או כיפוף לגעת בהונות הרגליים לפני שתושיטו לשמיים).
פלג גוף עליון
Push-Up כלב כלפי מטה
הוראות: מכלב רגיל כלפי מטה, התרומם על בהונות הרגליים והקרב את רגליך קרוב יותר לידיים. כאשר הכתפיים שלך כמעט מעל מפרקי כף היד, התחל את שכיבות היד.
סטים: 3x סטים של 8
פוש אפ
הוראות: התחל בתנוחת קרש גבוהה, עם כתפיים מעל מפרקי כף היד והליבה שלך תקועה. הורידו את החזה לכיוון הרצפה, הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים, ואז דחפו דרך כפות הידיים וחזרו למצב ההתחלה. אתה יכול לשנות על ידי ירידת ברכיים לרצפה במידת הצורך.
סטים: 3x סטים של 10
מטבלים של טריצ'פ
הוראות: ממנח ישיבה חצו את הקרסול מעל הירך והניחו את הידיים מאחורי המותניים, כאשר האצבעות פונות קדימה. לחץ דרך כפות הידיים עד שזרועותיך ישרות והישבן שלך מתרומם מהרצפה. כופפו את המרפקים, שמרו אותם קרוב לכלוב הצלעות וטבלו את המותניים על האדמה, לפני שתיישרו אותם שוב.
סטים: 3x סטים של 8
הליבה
קרשים גבוהים / נמוכים
הוראות: התחל במצב קרש גבוה, ואז עבר לאט לאט לקרש נמוך (על המרפקים). שמור על הליבה שלך סופר מאוסה ונסה לא לטלטל את המותניים מצד לצד.
סטים: כמה שיותר תוך דקה
התרסקות אופניים
הוראות: שכב על הגב, תקבץ את הליבה שלך כדי לקלף את פלג גופך מהקרקע למצב קראנץ '. הרחב את הרגל השמאלית החוצה והרחק כשאתה מכניס את ברך ימין לכיוון החזה שלך. במקביל סובבו את גופכם והביאו את המרפק השמאלי לפגוש את הברך הימנית ההיא. ואז חזור על התנועה בצד השני.
סטים: כמה שיותר תוך דקה
מטפסי הרים
הוראות: התחל במצב קרש גבוה, ואז עבר למעין ריצה - שמירה על המותניים והניעה של הברכיים לכיוון החזה.
סטים: כמה שיותר תוך דקה
גוף תחתון
גשר רגל אחת
הוראות: שתלו את כפות הרגליים על הקרקע ברוחב הירך זו מזו. לחץ דרך הרגליים שלך והרם את המותניים שלך, ואז הרחיק רגל אחת לשמיים. הורד והרם את הירכיים, וסחט את הגלונים שלך בראש כל תנועה. חזור על הצד הנגדי.
חזרות: 3X סטים של 20
Curtsey Lunges
הוראות: התחל לעמוד כשירכיים ברוחב זו מזו. קח את רגל ימין לאחור וחצה אותה מאחורי הימין. לשקוע בנגינה כאילו אתה מתכופף, ואז לעבור לרגל הנגדית.
סטים: 3X סטים של 20 (נציג אחד כולל נגיף מכל צד)
סומו סקוואטס
הוראות: קחו את כפות הרגליים לרוחב והפכו מעט את הבהונות. הכניסו את כל המשקל שלכם לעקב ושקעו את המותניים, מבלי לתת לברכיים לעבור על בהונות הרגליים. כשאתה חוזר לעמידה, סחט את הגלונים שלך בראש.
סטים: 3X סטים של 20
